I Cereali


Per numerose popolazioni, essi costituiscono veri e propri alimenti di base della dieta quotidiana. Innanzitutto sono alimenti energetici, che, presenti in quantità nel regime alimentare di ogni giorno, rispondono in modo adeguato ai bisogni dell’organismo. Il valore calorico è dato principalmente dai glucidi. Sono presenti infatti nei cereali in una percentuale dal 70 al 79%, essenzialmente sotto forma di amido, che deve subire la digestione mediante enzimi specifici (amilasi) per essere assimilato e, a completamento, sotto forma di zuccheri semplici, che svolgono una funzione importante nella fermentazione del pane. Il tasso proteico è basso: 12% al massimo valore. Le proteine inoltre sono di qualità mediocre e soprattutto manca la lisina. Tuttavia i cereali danno un apporto proteico considerevole, poiché 350 grammi di pane riescono a soddisfare circa i due terzi dei bisogni di base di un adulto. Fatto importante, i diversi cereali hanno a grandi linee valori protidici simili con qualche lieve differenza nella distribuzione degli aminoacidi. Se da una parte i cereali offrono il vantaggio di una costituzione proteica costante, dall’altra i trattamenti industriali li modificano notevolmente e sempre, sfortunatamente, nel senso di un impoverimento. Infatti la brillatura non fa perdere soltanto la porzione di crusca, vale a dire il rivestimento dei grani fatto di cellulosa che è un prodotto indigesto e che, se è in eccesso, nuoce al processo di assimilazione, ma anche le proteine contenute in questo rivestimento. Inoltre queste parti dei vari grani contengono la maggior parte delle proteine. Analogamente la pulitura, la sbiancatura e l’operazione di lucidatura del riso, sono trattamenti che migliorano l’aspetto estetico e la digeribilità, ma che comportano una perdita di proteine preziose it.wikipedia.org. I cereali hanno un contenuto idrico del 10-25% e lipidico del 2-4%, che perdono al momento della macinatura per evitare l’irrancidimento. Poveri di calcio, sono invece ricchi di fosforo che, sotto forma di acido fitico, fa precipitare il calcio a livello intestinale fornito da altri alimenti per formare fitati di calcio insolubili, eliminati poi con le feci. Fortunatamente, la fermentazione dovuta al lievito distrugge l’acido fitico. Il pane dunque non presenta tale inconveniente nei riguardi del calcio. I cereali contengono poco ferro e poca vitamina B1, poiché queste sostanze fanno parte della struttura di rivestimento, si perdono con le operazioni di brillatura. Le vitamine A e C non sono presenti.

Cosa si ottiene con i cereali?

 

– Il pane fornisce, dato il tenore di glucidi (51%), 253 calorie ogni 100 grammi. Contiene anche ferro e vitamina B1, così come una parte di proteine. La scarsità di vitamina A e calcio viene ben compensata dai latticini. Invece l’apporto di vitamina C deve essere garantito dalla frutta.

– Le fette biscottate e i toasts vengono preparati con aggiunta di materia grassa e talvolta con un complemento di vitamina C. Sono alimenti facilmente digeribili.

– I biscotti comprendono un’aggiunta di uova, latte e zucchero. La pasta presenta consistenze diverse, ma la composizione comprende mediamente 72% di glucidi, 10% di lipidi, 10% di protidi. Cento grammi di biscotti forniscono quindi 420 calorie.

– Le paste, come il semolino, sono ottenute dal grano duro. Il tenore idrico non deve superare il 12,5%: 100 grammi di pasta cruda forniscono 370 calorie.

– Il riso può essere consumato da solo, oppure insieme ad altri cibi nello stesso piatto o a fianco come sostitutivo del pane.

– I fiocchi d’avena costituiscono un alimento particolarmente completo, ma vengono scarsamente consumati in Italia.

Questo quadro varia infatti da un continente all’altro, perché, se in Europa il grano, ottenuto dal frumento, è il più utilizzato, il riso rappresenta il cereale d’elezione in Asia, il mais soprattutto in America e il miglio resta appannaggio dell’Africa nera.

Pane e pasta

In Italia, la maggior parte del fabbisogno calorico è coperto da due alimenti ricchi di glicidi, ma contenenti proteine di valore nutritivo non molto elevato. Sono gli alimenti confezionati con farina del frumento (comunemente detto grano) che fra i cereali più comuni (riso, granoturco, avena, orzo, segala) ha il maggiore valore nutritivo per il suo contenuto di proteine, in particolare la gliadina e la glutenina che nella farina impastata formano il glutine. Come in tutti i cereali, nel frumento i glicidi sono rappresentati da un’alta percentuale di amido, mentre i lipidi sono scarsi. Fra le vitamine, oltre alla provitamina A e alla vitamina E, primeggiano la B1, la B2 e la PP. Le sostanze minerali, molto abbondanti nella crusca e nell’embrione (o germe), sono piuttosto scarse nell’ endosperma cioè in quella parte del granello (o chicco) del frumento che viene utilizzata per ottenere la farina bianca.
Esistono molte varietà di frumento, ma i tipi principali sono due: il grano tenero, di maggiore resa unitaria nelle coltivazioni e quindi meno costoso, ma di minor valore nutritivo, destinato di solito alla panificazione; e il grano duro, più ricco di proteine e di vitamine, adatto per produrre la pasta, che è quindi più nutriente del pane e anche più digeribile.
Pane e pasta sono di importanza fondamentale per la nostra alimentazione perchè coprono il 30-60% del fabbisogno calorico e forniscono una notevole quantità di proteine le quali però essendo incomplete, devono essere integrate da un discreto apporto di proteine animali o almeno di proteine dei legumi. Il consumo eccessivo di pane e di pasta, che nelle classi meno abbienti rappresenta la metà o anche i due terzi dell’intera razione e costituisce la causa maggiore dell’obesità.
Negli ultimi anni, certi indirizzi dietetici di orientamento anche ecologico (come l’alimentazione eubiotica e quella macrobiotica) hanno ridato attualità al consumo di pane e di pasta confezionati con farina integrale, cioè proveniente dal chicco completo del frumento. Essa, infatti, contiene più proteine, lipidi, vitamine e sali minerali della farina bianca; inoltre, le fibre cellulosiche della crusca, pur essendo indigeribili, esercitano tuttavia un’utile azione di zavorra che stimola la contrattilità dell’intestino (peristalsi) e quindi la digestione e l’espulsione delle scorie alimentari. Ma la controversia sul valore nutritivo della farina integrale e di quella bianca non è affatto risolto. Certo è che il pane e la pasta integrali, un tempo di uso comune, oggi non sono bene accetti dalla maggioranza della popolazione; inoltre risultano meno digeribili e, secondo alcuni dietisti, provocano la perdita di sostanze nutritive contenute in altri alimenti. D’altra parte, considerando che il consumo di pane e di pasta va diminuendo, a tutto vantaggio dell’equilibrio alimentare, con il miglioramento del tenore di vita, la sostituzione della farina bianca con quella integrale sembra presentare diversi vantaggi, fra cui quello di diminuire la diverticolosi intestinale.

Il riso

Il riso non brillato è un alimento ricco di calorie, per il suo elevato contenuto di zuccheri: inoltre tornisce numerose vitamine e sali minerali all’organismo. È il cereale più povero di proteine e più ricco dì glicidi sotto forma di amido. Perciò è errata la comune opinione che il riso fornisca meno calorie della pasta e che quindi, anche se mangiato in abbondanza, sia meno ingrassante di essa o del pane. Il riso è uno degli alimenti vegetali più digeribili e assimilabili perché contiene pochissima cellulosa. Ma il suo valore alimentare originario viene fortemente diminuito dalle varie fasi di lavorazione (brillatura) durante le quali subisce un decisivo impoverimento di proteine, lipidi, vitamine e sostanze minerali. Per tale ragione, alcuni attuali indirizzi dietetici sostengono (con argomenti analoghi a quelli favorevoli all’uso della farina di frumento integrale) il consumo del riso non brillato. Il riso, regolarmente impiegato nell’alimentazione, sembra anche avere notevoli proprietà medicinali: fra queste, abbasserebbe la pressione arteriosa e l’accumulo delle scorie azotate nel sangue. Per ottenere questi effetti è però necessario consumare notevoli quantità di riso non brillato per lunghi periodi di tempo.
Assai più rapido è l’effetto del riso nel combattere le diarree e le fermentazioni intestinali: di solito bastano due o tre pasti a base di riso bollito per risolvere una forma colitica: per questo scopo è molto utile l’acqua di riso che si ottiene facendo bollire a lungo 20-25 g di riso in un litro d’acqua: somministrandone a volontà, si ricostituiscono le riserve idriche dell’organismo it.wikipedia.org.

Tutti i cereali

L’orzo è il più antico, l’avena e il farro i più nutrienti, la segale la più ricca di fosforo: nonostante possano vantare numerose virtù, questi cereali sono poco usati nella nostra cucina, soprattutto in forma di farina. Poco adatto alla panificazione, l’orzo è stato col tempo soppiantato dal grano e declassato ad alimento per poveri che ne hanno potuto apprezzare le qualità energetiche (50 kcal/l00 g più del frumento). Nei Paesi europei l’orzo è usato per lo più per produrre il malto, ingrediente fondamentale per la fabbricazione della birra e del whisky. In alternativa è impiegato, in miscela con le mandorle, nella preparazione delle orzate oppure per la produzione di surrogati di caffè. Infine, l’orzo perlato, costituito da granelli bianchi e tondeggianti, è usato per zuppe e minestre. Le sue qualità risiedono nel potere rinfrescante e nella digeribilità. L’avena è il cereale con il potere calorico più elevato, ma tranne che in Scozia e in Irlanda, dove viene impiegato per la preparazione del famoso porridge, nel resto d’Europa non ha mai conosciuto grande successo se non sotto forma di fiocchi. Anche la segale, il cereale più ricco in proteine (16,6 per cento) e in fosforo (536 mg per cento), ben provvista di grassi (2,6 per cento) e di amidi (68 per cento), ha scarso successo, a causa del suo sapore acidulo; in molti Paesi del Nord Europa è usata per confezionare, in combinazione con la farina di grano, pani, ciambelle e crakers. Di tradizione italiana è invece il farro, cibo preferito dai legionari di Cesare. La sua farina è molto adatta alla panificazione grazie alla ricchezza di glutine, ma è stato col tempo dimenticato e solo da poco è tornato in auge soprattutto per la preparazione di minestre, come simbolo della cucina naturale e tradizionale.

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