I legumi


Le proteine contenute nei legumi non hanno un valore biologico elevato come quelle di origine animale, ma l’aggiunta di pane o pasta può renderle complete. I legumi sono alimenti molto importanti perché contengono (oltre a sali minerali, oligoelementi, vitamine, lipidi, glucidi) quantità di proteine tali da farli ritenere cibi completi, dalla doppia funzione energetica e plastica. Producono cioè energia e costruiscono i tessuti organici: lo scopo fondamentale dell’alimentazione; forniscono 330 calorie per 100 g. L’apporto abbastanza elevato di sostanze proteiche (dal 25 al 40 per cento) conferisce alle leguminose un valore nutritivo e biologico poco dissimile dalla carne. Se poi a questa considerazione aggiungiamo l’altra, non meno importante, derivante dall’innegabile vantaggio economico di avere proteine a buon mercato, ben si comprende come questi umili cibi meritino tutta la nostra stima. Le proteine variano notevolmente in base alla specie considerata. Si rende quasi sempre necessaria, una cottura, poiché alcune globuline devono dapprima essere coagulate per poter poi essere attaccate dagli enzimi digestivi. I glucidi sono presenti soprattutto sotto forma d’amido, nelle farine in special modo, così di cellulosa. Anche in questo caso la cottura altera la struttura della cellulosa e permette un attacco migliore da parte degli enzimi durante la digestione. Essa infatti comporta l’inizio della gelificazione dell’amido, seguita dalla trasformazione in destrina e, a temperature elevate, anche la riduzione a caramelo. La percentuale dei lipidi è importante, solo nelle specie oleose https://it.wikipedia.org/wiki/Tessuto_adiposo_sottocutaneo. Anche i sali minerali e le vitamine risentono della cottura. La vitamina C, soprattutto, è molto sensibile al calore. La perdita di sali e vitamine varia però in misura rilevante a seconda che il legume sia costituito da pezzi grossi o piccoli e che il baccello sia conservato.

Legumi acquosi e frutti hanno una composizione variabile a seconda della specie. Generalmente, il valore calorico e il contenuto d’azoto sono scarsi. Ricchi d’acqua, vitamine, sali minerali, servono soprattutto a soddisfare nel corso dei pasti esigenze di completezza gastronomica. Infine, la presenza rilevante di cellulosa e pectina ne determina un’importante funzione nella formazione del bolo, con aumento del volume, e, in seguito, lungo il tratto intestinale, colon compreso. 
Prima di esaminarli, singolarmente e per grandi linee, occorre stabilire alcune regole. Mettere a bagno i legumi per 24 ore e farli cuocere, preferibilmente in un recipiente di terracotta, a fuoco lento e immersi nell’acqua, per la durata da due a tre ore consumarli moderatamente perché in questi alimenti, come del resto in tutta la verdura e frutta essiccata, gli elementi nutritivi sono molto concentrati; non accompagnarli mai alla carne, perché cibi ricchi anche di proteine come abbiamo detto più sopra; non dimenticare di aggiungere aromi quali aglio, cipolla, prezzemolo, timo, lauro, al fine di prevenire fermentazioni pericolose.

Valore nutritivo dei legumi

Le leguminose sono state considerate il pane dei poveri, perché da sempre hanno costituito una fonte importante per le popolazioni povere, grazie al loro contenuto biologico e al loro basso costo https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459025. Infatti 100 grammi di legumi equivalgono alle calorie date da due etti di carne, in più contengono amidi e fibre grezze, queste ultime importanti in quanto favoriscono la peristalsi intestinale, hanno azione diminuente sui tassi di colesterolo e impediscono le fermentazioni intestinali. Il loro contenuto proteico è di circa il 20%, pari a quello della carne; le proteine dei legumi contengono più amminoacidi essenziali e hanno quindi un valore biologico più elevato.
Pur essendo, nelle proteine dei legumi, contenuti tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni (come per esempio lo zolfo) sono in quantità insufficiente al fabbisogno umano. Questa carenza è però facilmente sopperibile integrando una dieta a base di legumi con altri alimenti (cereali e loro derivati); una dieta così composta fornisce circa i due terzi del fabbisogno giornaliero proteico. Completando il pasto con verdura e condimenti arriviamo a un contenuto proteico uguale a quello di un pasto a base di carne, con un evidente risparmio. 100 grammi di legumi forniscono circa 320 chilocalorie, i lipidi sono il 2-5% però sono prevalentemente composti da acidi grassi polinsaturi, ad alto valore biologico; le vitamine sono presenti in discreta quantità e sono la B1, B2, niacina, C. Il calcio è abbondante, il ferro è contenuto in una quantità di circa 4-7 milligrammi.
Sono inoltre presenti tracce di potassio e magnesio. Per evitare di alterare le qualità alimentari dei legumi è bene cucinarli in poca acqua, evitare di triturarli, perché molte delle loro sostanze sono contenute esclusivamente nella buccia e possibilmente cuocerli in una pentola a pressione.

I ceci

Energetici e nutritivi quanto i fagioli, per meglio digerirli e gustarli si faranno cuocere assieme all’aglio, lauro e pomodoro con l’aggiunta, a fine cottura, di olio d’oliva e poco sale. Un loro uso moderato costituisce un buon rimedio per le vie urinarie, dalle quali sembra siano capaci di far espellere renella e calcoletti, così come riferiscono alcuni autori. La loro principale proprietà è, infatti, diuretica, al punto da eliminare anche l’acido urico e alcuni cloruri. Oltre che protidi, vitamine C e B, contengono lipidi e sali minerali (fosforo, potassio, magnesio, calcio, silice).

Le fave

Fornite di una buona azione di drenaggio dell’apparato urinario sono ritenute pure le fave, che a una vasta gamma di vitamine (A, B, B, C, E, K, PP) aggiungono sali minerali in quantità, proteine e materiali plastici. Nell’Italia meridionale e centrale sono particolarmente apprezzate fresche, appena colte e fatte cuocere, con l’intero baccello, sole o insieme ad altre verdure, e aromatizzate: una minestra deliziosa e assai ricca di sali minerali.

I piselli

Da consumare con moderazione perché, come abbiamo detto all’inizio, i legumi secchi racchiudono principi nutritivi concentrati, mentre li devono del tutto escludere dal loro regime dietetico i sofferenti di enterite. Per quanti invece hanno l’intestino a posto questa leguminosa diventa una vera e propria „ramazza”, pulisce scorie e residui ingeriti. Ricchissimi di ferro, la base dell’emoglobina; di fosforo, che alimenta la cellula nervosa e fissa il calcio; di potassio, che trasforma i grassi; di vitamine e proteine, i piselli risultano giovevoli (in purée o a stufato) ai debilitati fisici e intellettuali; mentre sono controindicati ai gottosi e agli obesi.

La soia

Da millenni, la soia è coltivata in Asia, dove costituisce, insieme al riso, la base dell’alimentazione, in Europa la soia è conosciuta da più di due secoli, ma non è ancora comunemente impiegata: infatti sulla soia esistono diversi pregiudizi che ne impediscono la diffusione: si teme che la soia sia indigesta o che faccia ingrassare, fornendo troppe calorie. La soia è invece un alimento equilibrato e sano, che contiene il 40% di proteine (contro il 15-20% della carne), il 15-20% di lipidi, costituiti per la maggior parte d’acidi grassi polinsaturi, e per il 10-15% da zuccheri; inoltre, la soia fornisce le vitamine A, B1, B2, D, E, sali minerali, lecitina e cellulosa. Per la sua ricchezza di proteine, la soia è quindi un alimento energetico e costruttore, particolarmente consigliato ai bambini e agli anziani per la sua alta digeribilità. La soia è anche indicata nell’alimentazione dei diabetici, per la sua relativa scarsità di zuccheri, e nei casi di ipercolesterolemia e arteriosclerosi, per la sua ricchezza di acidi grassi polinsaturi: i suoi lipidi sono costituiti infatti per il 40-50% da acido linoleico, per il 2-10% da acido linolenico e da tracce di acido arachidonico, presente in quantità ancora minore negli altri oli vegetali.
La soia si presta a svariate preparazioni, tanto che sarebbe possibile cucinare un intero pasto a base di soia, compreso il secondo piatto, il dolce ed il caffè: infatti dai chicchi di soia (la soia è una leguminosa simile al fagiolo) si possono ottenere germogli, granuli, farina, olio e latte.

I granuli di soia, una volta reidratati tenendoli a bagno in acqua fredda per una ventina di minuti, aumentano di quattro volte il loro peso ed assumono un aspetto simile a quello della carne tritata, che sostituiscono in ogni preparazione. I germogli di soia si ottengono facendo germinare i chicchi in ambiente umido e tiepido; vengono consumati crudi o cotti, come contorno.
L’olio di soia si ottiene dalla spremitura del chicco, in proporzione del 5-25%; per la sua ricchezza di grassi polinsaturi è indicato nella prevenzione e nel trattamento dell’iper-colesterolemia e dell’arteriosclerosi.
Il latte di soia si prepara tenendo a bagno 150 g di chicchi in un litro d’acqua per 36 ore; questo latte è indicato nell’alimen-tazione dei neonati, in tutti i casi d’intolleranza al latte materno.
Dalla soia si ottiene anche una salsa, impiegata nella cucina orientale, ma che entra anche a far parte della salsa inglese Worcester.

Le lenticchie

Sono le più digeribili fra tutte le leguminose, per cui quanti dicono di non tollerarle devono un pochino riflettere e addebitare a cotiche, cotechino e zampone (cui vengono spesso accompagnate) la causa della difficile digestione it.wikipedia.org. Il loro tempo di cottura (messe a bagno dodici ore prima e senza bicarbonato di sodio) è inferiore rispetto agli altri legumi: un’ora circa. Prima di toglierle dal fuoco continuarne la cottura assieme a un leggero soffritto di prezzemolo, cipolla, alloro e pomodoro (che è poi il procedimento della stufatura) e condirle alla fine con olio d’oliva e poco sale, perché i legumi sono di per sé già salati. Meno flatulenti dei fagioli e ceci, contengono le vitamine A, B1,B2, C, E, K e PP; ferro, calcio, fosforo, potassio; proteine (25 per cento), carboidrati (59 per cento), lipidi (1 per cento). Sono ritenute quindi di alto valore nutritivo nonché galattogene, nel senso che favoriscono la lattazione delle puerpere.

I fagioli

Farne un purée col passaverdura è cosa sbagliata, in quanto è proprio la cuticola che contiene gli enzimi necessari alla digestione. Piuttosto bisogna porre attenzione al fatto che i fagioli secchi diventano pericolosi invecchiando. Alcuni studiosi sostengono infatti, che questo legume sviluppa, col tempo, tossine e sostanze difficili da assimilare; e perciò raccomandano di consumarlo fresco o secco, al massimo dopo un anno dal raccolto. Prese queste precauzioni i fagioli sono assai indicati, per il loro alto contenuto di ferro e fosforo specie agli anemici e agli astenici, perché molto nutritivi, energetici e ricostituenti. Dal momento che possono causare meteorismo intestinale sarà bene, però, che li evitino quanti soffrono di dispepsie intestinali fermentative.

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